Inleiding
Periodiek vasten, beter bekend als intermittent fasting (IF), is de laatste jaren uitgegroeid tot een populaire leefstijl. Voorstanders claimen dat het helpt bij afvallen, het hormoonstelsel verbetert en zelfs beschermt tegen ziekte. Critici waarschuwen dat het niet voor iedereen geschikt is.
In deze blog ontleden we de meest gebruikte IF-schema’s en zetten we de wetenschappelijke inzichten op een rij. Zo kun je bepalen of deze eetmethode bijdraagt aan jouw longevity doelen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is geen dieet in de klassieke zin, maar een tijdraster voor je maaltijden. Tijdens de vastenperiode eet je niets met calorieën, alleen water, koffie of thee zonder toevoegingen zijn toegestaan. Daarna volgt een eetperiode waarin je normaal, gevarieerd eet. De bekendste schema’s zijn:
- 16/8-schema – Je vast 16 uur en eet in een tijdsvenster van 8 uur. Als je om 20:00 uur stopt met eten, mag je rond 12:00 uur ’s middags weer beginnen. Veel mensen vinden dit programma makkelijk vol te houden omdat het in het sociale ritme past.
- 5:2-dieet – Je eet 5 dagen per week normaal en reduceert op 2 dagen je calorie-inname tot 500–600 kcal. De vastendagen mogen niet direct achter elkaar liggen.
- 24-uur vasten – Eén of twee keer per week eet je gedurende 24 uur niets. Op de niet-vastendagen eet je volgens je energiebehoefte. De 24-uurs variant is intensiever en zorgt voor grotere hormonale veranderingen.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Wanneer je langere tijd niet eet, daalt je bloedsuiker en schakelt je lichaam over van glycogeen (suiker) naar vetten als belangrijkste energiebron. Tijdens deze metabole switch worden vetzuren omgezet in ketonen. Ketonen dienen als brandstof voor je hersenen en activeren processen zoals autofagie: het opruimen van kapotte eiwitten.
Daarnaast stijgt de productie van het groeihormoon, wat spierafbraak tegengaat en vetverbranding bevordert.
Minder vaak eten verlaagt ook je insulinespiegel, waardoor je cellen gevoeliger worden voor insuline. Dit kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2.
Wat zijn de mogelijke voordelen?
- Gewichtsverlies en buikvet reductie. Doordat je minder uren eet, krijg je vaak minder calorieën binnen en verbrand je meer vet. De 16/8-variant past voor veel mensen in een normale werkdag.
- Hormonen in balans. Het groeihormoon stijgt tijdens het vasten, wat herstel van cellen stimuleert. Je insulinegevoeligheid verbetert.
- Metabole switch en hersengezondheid. Ketonen voorzien de hersenen van energie, stimuleren de recycling van beschadigde eiwitten en bevorderen de productie van hersenbeschermende factoren.
- Praktische eenvoud. Omdat je minder maaltijden hoeft te plannen, ervaren sommige mensen meer rust en overzicht in hun eetpatroon.
Kritische kanttekeningen
- Niet voor iedereen. Vasten kan moeilijk zijn voor mensen met eetstoornissen, ondergewicht of bepaalde medische aandoeningen. Raadpleeg altijd een professional voordat je begint.
- Geen vrijbrief voor ongezonde voeding. Tijdens je eetvenster blijf je gezonde keuzes maken. Intermittent fasting werkt het best in combinatie met een volwaardig dieet (zie onze blog over cholesterol voor voedingsrichtlijnen).
- Beperkt bewijs voor cognitieve voordelen bij gezonde personen. Volgens een recente review is er bij gezonde volwassenen geen overtuigend bewijs dat intermittent fasting de cognitieve prestaties direct verbetert. De meeste voordelen zijn geobserveerd bij ziekte en dierstudies.
Praktische tips voor beginners
- Begin rustig: start met het 12/12-schema (12 uur vasten, 12 uur eten) en verleng de vastenperiode geleidelijk.
- Blijf gehydrateerd: drink voldoende water of kruidenthee tijdens het vasten.
- Blijf luisteren naar je lichaam: vaste niet door bij duizeligheid of extreme honger.
- Combineer met beweging: lichte training (wandelen, yoga) ondersteunt vetverbranding. Vermijd zware intervaltraining tijdens een lange vastenperiode.
- Volg je vooruitgang: gebruik een app of je My Active Age-dashboard om je gewicht en energieniveau bij te houden.
Veelgestelde vragen (FAQ)
- Krijg ik tijdens het vasten geen spierafbraak?
- Groeihormoon verhoogt zich tijdens 24-uurs vasten, waardoor spierafbraak wordt beperkt. Krachttraining op de dagen dat je eet ondersteunt spierbehoud.
- Mag ik koffie met melk tijdens het vasten?
- Dranken met calorieën verbreken het vasten. Koffie en thee zijn toegestaan zolang je geen melk of suiker toevoegt.
- Kan intermittent fasting helpen mijn cholesterol te verbeteren?Periodiek vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren en gewichtsverlies stimuleren, waardoor het LDL-cholesterol indirect kan dalen (zie onze blog over cholesterol).
Intermittent fasting kan een krachtig hulpmiddel zijn als onderdeel van een totale longevity-strategie. Overweeg je om te beginnen? Ontdek hoe My Active Age je kan helpen en plan vrijblijvend een adviesgesprek. In dit gesprek van 30 minuten nemen we de tijd om te verkennen wat voor jou belangrijk is als het gaat om gezond en vitaal ouder worden. We bespreken jouw kijk op gezondheid, waar je naartoe wilt werken, en wat je daarin mogelijk belemmert of tegenhoudt.