Veel mensen volgen stappen, hartslag of calorieverbruik, maar er bestaat een metric die nog veel meer zegt over je gezondheid: VO2 max. Deze waarde geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam per minuut per kilogram lichaamsgewicht kan opnemen tijdens maximale inspanning. Een hogere VO2 max betekent een efficiënter hart- en longsysteem, een beter uithoudingsvermogen en zelfs een hogere levensverwachting.
In deze blog leggen we uit wat VO2 max precies is, hoe je het kunt meten, wat een goede score is en hoe je het kunt verhogen.
Wat is VO2 max en wat zegt het over je conditie?
De afkorting staat voor Volume Oxygen Maximum. Het geeft de maximale hoeveelheid zuurstof aan die je lichaam per minuut per kilogram gewicht kan transporteren en gebruiken tijdens intensief bewegen. Een goed functionerend hart en sterke longen zijn nodig om zuurstof naar de spieren te vervoeren en afvalstoffen af te voeren. Hoe efficiënter dat proces, hoe hoger je VO2 max.
Waarom is VO2 max belangrijk voor gezondheid en prestaties?
Een hoge VO2 max is meer dan alleen een sportprestatie. Het weerspiegelt hoe goed je hart, longen en spieren samenwerken. Studies tonen aan dat mensen met een hogere VO2 max een lager risico hebben op chronische ziekten en langer leven. Ook voel je je in het dagelijks leven energieker; traplopen of fietsen kost minder moeite. Omdat VO2 max vanaf je dertigste geleidelijk afneemt, is het belangrijk om actief te blijven en de waarde te monitoren.
VO2 max meten: laboratoriumtest, veldtest of sporthorloge?
Laboratoriumtest
Bij een cardiopulmonale inspanningstest draag je een masker dat de zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling meet terwijl je op een loopband of fietsergometer traint. Je hartslag, ademhaling en vermogensoutput worden geregistreerd. Deze test levert de meest nauwkeurige VO2 max-waarde.
Veldtesten en submaximale tests
Als een labtest niet beschikbaar is, bieden submaximale tests een goed alternatief. Voorbeelden zijn de Cooper-test, de Rockport-test en het Astrand-protocol. Je doet een inspanningsproef van een bepaalde tijd of afstand en gebruikt vervolgens een formule om je VO2 max te schatten.
Draagbare apparaten
Veel sporthorloges en wearables schatten je VO2 max aan de hand van hartslaggegevens. Hoewel minder nauwkeurig dan een labtest, zijn deze metingen handig om trends te volgen.
Wat is een gezonde VO2 max waarde per leeftijd en geslacht?
Een “goede” score varieert per leeftijd, geslacht en trainingstoestand. Gemiddelde waarden voor actieve mannen van 18–45 jaar liggen rond de 42–46 ml/kg/min, terwijl sedentair levende mannen rond de 35–40 ml/kg/min scoren. Voor vrouwen zijn de waarden iets lager, met 33–37 ml/kg/min voor actieve individuen.
Zie deze cijfers als richtlijnen en streef naar progressie in je eigen context.
VO2 max verbeteren: effectieve trainingen en leefstijltips
- High-Intensity Interval Training (HIIT). Intervaltraining wisselt korte intensieve inspanningen af met rust of lage intensiteit. Dit stimuleert de hartslag en vergroot de zuurstofopname.
- Zone-2-training. Trainen op 60–70% van je maximale hartslag verbetert het aerobe systeem en verhoogt VO₂-max. Lange duursessies zoals hardlopen, fietsen of zwemmen in een steady tempo zijn hierbij effectief.
- Krachttraining. Hoewel VO2 max vooral een aerobe maat is, draagt het vergroten van spiermassa bij aan een efficiënter gebruik van zuurstof. Combineer krachttraining met cardio.
- Slaap en herstel. Goede slaap is essentieel voor spierreparatie en cardiovasculaire aanpassing (zie onze blog over slaap).
- Consistentie. Train minimaal drie keer per week en verhoog geleidelijk de intensiteit om blessures te voorkomen.
Veelgestelde vragen over VO2 max meten en verbeteren
- Waarom is mijn VO2 max lager dan die van een vriend die even oud is?
VO₂-max is deels genetisch bepaald en wordt beïnvloed door leeftijd, geslacht en trainingsstatus. Vergelijk je vooral met jezelf en focus op verbetering. - Kan ik mijn VO2 max meten zonder lab?
Ja, met veldtesten of via je sporthorloge kun je een betrouwbare schatting krijgen. - Is een hoge VO2 max voldoende voor gezondheid?
Het is een belangrijke indicator, maar niet de enige. Combineer een hoge VO2 max met gezonde voeding, een goed cholesterolprofiel en voldoende slaap voor optimale longevity.
Benieuwd naar je cardiovasculaire fitheid? Ontdek hoe My Active Age je kan helpen en plan vrijblijvend een adviesgesprek. In dit gesprek van 30 minuten nemen we de tijd om te verkennen wat voor jou belangrijk is als het gaat om gezond en vitaal ouder worden. We bespreken jouw kijk op gezondheid, waar je naartoe wilt werken, en wat je daarin mogelijk belemmert of tegenhoudt.