Je ziet de term steeds vaker voorbij komen in hardloopapps, smartwatches en trainingsschema’s: VO2 max. Het is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam tijdens inspanning kan opnemen en gebruiken. Een hoge VO2 max hangt samen met een betere conditie, een lagere kans op hart- en vaatziekten en zelfs een langere levensduur. Gelukkig kun je je VO2 max gericht verbeteren, of je nu een beginnende sporter bent of al fanatiek traint. In deze blog leggen we uit wat VO2 max is, hoe je het meet en hoe je met slimme training je VO2 max naar een hoger niveau tilt.
Wat is VO2 max en waarom is het belangrijk voor je conditie en gezondheid?
VO2 max staat voor “maximaal zuurstofverbruik”. Het is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken per kilogram lichaamsgewicht. Hoe hoger je VO2 max, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof te transporteren en te gebruiken. Een hogere VO2 max betekent:
- Betere conditie – je kunt langer sporten zonder uitgeput te raken.
- Lagere kans op chronische aandoeningen – een hogere VO2 max hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.
- Langere levensduur en betere kwaliteit van leven – mensen met een hogere cardiovasculaire fitheid leven gemiddeld langer en ervaren vaak betere slaap en stemming.
VO2 max meten: welke test is het meest betrouwbaar?
De meest nauwkeurige methode is een inspanningstest in een medisch of sportlaboratorium. Je draagt een hartslagmeter en een masker dat meet hoeveel zuurstof je in- en uitademt terwijl je op een loopband of fiets traint. Het tempo wordt opgevoerd totdat je niet meer verder kunt. Dit duurt meestal 10–20 minuten. Voor een ruwe schatting kun je een éénmijls-wandeltest of een vijfkilometertest uitvoeren met een hartslagmeter. Ook diverse online calculators en sporthorloges kunnen een indicatie geven van je VO2 max, al zijn die minder precies.
VO2 max verbeteren: effectieve trainingen en tips voor een hogere score
1. Intervaltraining
Intervaltraining wisselt korte periodes van hoge intensiteit af met rust. Deze vorm van training wordt ook wel HIIT (High-Intensity Interval Training) genoemd. Train tussen 90–95% van je maximale hartslag tijdens de periodes van hoge intensiteit. Dit versterkt je hartspier en vergroot de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt.Uit onderzoek blijkt dat intervaltraining vaak effectiever is voor het verbeteren van de VO2 max dan langdurige, gelijkmatige training.
Praktisch voorbeeld: Fiets 5 keer 3–5 minuten op 90–95% van je maximale hartslag met 3 minuten rustige pedaaltijd tussendoor. Voeg deze sessies 2–3 keer per week toe aan je schema.
2. Zone-2-training
Zone-2 is trainen op 60–70% van je maximale hartslag. Het verbetert je aerobe capaciteit, vetverbranding en herstelvermogen zonder overbelasting. Combineer zone-2-training met intensieve intervaltraining voor een optimale VO2 max.
Praktisch voorbeeld: Doe twee lange trainingen per week (45–60 minuten) waarin je in een comfortabel tempo fietst, zwemt of loopt zodat je nog kunt praten. Deze trainingen vormen de basis voor je conditie.
3. Cross-training en variatie
Je lichaam past zich aan aan een bepaalde trainingsvorm. Wissel daarom af tussen hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen. Verhoog geleidelijk de duur of intensiteit van je sessies om je lichaam te blijven prikkelen. Ook krachttraining draagt indirect bij aan een hogere VO2 max, omdat sterkere spieren efficiënter zijn.
4. Gewicht beheren en herstel
Omdat VO2 max wordt uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht, kan gewichtsverlies je score verbeteren. Zorg daarnaast voor voldoende slaap en rust; zonder herstel kan je lichaam zich niet aanpassen en blijft de vooruitgang uit.
5. Voedings- en supplemententips
Een gezonde voeding met voldoende koolhydraten, eiwitten en micronutriënten ondersteunt je trainingsinspanning. IJzersupplementen kunnen bij een tekort een positief effect hebben op je VO2 max, omdat ijzer nodig is voor zuurstoftransport. Suppletie zonder tekort heeft echter weinig nut. Overweeg eventueel beta-alanine of cafeïne voor prestatieverbetering, maar raadpleeg altijd een arts of (sport)diëtist voordat je supplementen gebruikt.
Veelgestelde vragen over VO2 max meten en verbeteren
Kun je VO2 max thuis meten?
Veel fitnesshorloges schatten VO2 max op basis van je hartslag tijdens trainingen. Deze waarden geven een indicatie, maar zijn minder precies dan een klinische inspanningstest.
Hoe snel zie je verbetering?
Beginners kunnen binnen 4–6 weken na de start van regelmatige training een hogere VO2 max zien. Gevorderde sporters moeten langer en intensiever trainen om vooruitgang te boeken.
Is intervaltraining geschikt voor iedereen?
Intervaltraining is effectief maar intensief. Start met zone-2-training als je weinig sportervaring hebt en bouw langzaam op. Raadpleeg bij hart- of longaandoeningen altijd eerst een arts voordat je intensieve trainingen begint.
Helpt krachttraining bij VO2 max?
Ja, krachttraining verbetert de efficiëntie van je spieren, waardoor je tijdens cardiotraining minder energie verbruikt. Combineer daarom 2–3 keer per week krachttraining met je aerobe workouts.
Wil je jouw VO2 max laten testen en een persoonlijk plan ontvangen? Bij My Active Age voer je een professionele VO2 max-test uit onder begeleiding van een expert. Ontdek hoe My Active Age je kan helpen en plan vrijblijvend een adviesgesprek. In dit gesprek van 30 minuten nemen we de tijd om te verkennen wat voor jou belangrijk is als het gaat om gezond en vitaal ouder worden. We bespreken jouw kijk op gezondheid, waar je naartoe wilt werken en welke factoren je daarbij mogelijk belemmeren.