Herstel

Wat moet je weten

Je kunt je hartslag, en met name je hartslagvariabiliteit (HRV), als de thermometer van je autonome zenuwstelsel zien. Het autonome zenuwstelsel reguleert verschillende functies van het lichaam die onbewust plaatsvinden zoals hartslag en ademhaling. 

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathisch en het parasympathisch zenuwstelsel. Idealiter zijn die twee met elkaar in balans. Het sympathische zenuwstelsel activeert het lichaam en maakt het gereed voor een vecht-of-vluchtreactie. Je hart gaat sneller slaan en je ademhaling schiet omhoog.

Het parasympathisch zenuwstelsel, daarentegen, bevordert herstel en rust van het lichaam. Je ademhaling vertraagt en je hartslag daalt. Wanneer deze herstellende processen onvoldoende plaatsvinden zal, op de korte en lange termijn, reparatie en heropbouw van je lichaam onvolledig zijn, en zul je moeilijk kunnen “ontstressen” na inspannende en stressvolle gebeurtenissen. 

HRV is de variatie (in milliseconden) tussen hartslagen. Wanneer je onvoldoende tot rust komt, en je in een continue alerte staat van “vecht-of-vluchten” verkeert, dan is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen lager dan wanneer het autonome zenuwstelsel meer ontspannen is. Je HRV geeft dus aan of je sympathische en parasympathische zenuwstelsel in balans zijn. Dit kan van dag tot dag verschillen. Die informatie kun je bijvoorbeeld gebruiken om te bepalen of je voldoende hersteld bent voor een volgende zware training. Is de variatie tussen hartslagen over langere periode laag, dan kun je dit als signaal zien dat er
een meer permanente, achterliggende reden is dat je autonome zenuwstelsel zo reageert. Je moet dan mogelijk aanpassingen in je leefstijl maken. 

Heb je een hogere HRV dan wijst dit op een flexibel en veerkrachtig autonoom zenuwstelsel. Dit is niet alleen gunstig voor je lichamelijke gezondheid (bijvoorbeeld voor je hart) maar bevordert, zoals gezegd, ook je herstel na sporten, en verhoogt je stressbestendigheid. Heb je een hoge HRV dan is je kans te overlijden daarnaast lager dan van een leeftijdsgenoot met een lage HRV, zo toont een grote, recente, meta-analyse aan van 32 wetenschappelijke studies: lagere HRV-waarden hangen daarin samen met een verhoogde kans te overlijden, ongeacht leeftijd en geslacht.

Welke lichamelijke klachten kun je ervaren als je hartslagvariabiliteit laag is?

Wat merk je als je hartslagvariabiliteit verbetert?

Je kunt je HRV verhogen door regelmatig matig intensief te bewegen, zoals wandelen of zone 2 cardiotraining. Ook helpt het om consistent, voldoende en kwalitatief goed te slapen. Daarnaast kun je ademhalingsoefeningen of meditatie gebruiken om je stressniveau te verlagen. Een verhoging van je HRV biedt verschillende voordelen

Welke metingen zijn belangrijk voor het monitoren van je hartslag?

Hoe meet je je hartslag?

Via een compacte, draagbare, hartslagmeter kun je dagelijks zelfstandig je HRV en RHR meten. Dit doe je bijvoorbeeld door de hartslagmeter met een elastische band direct onder de borstspieren te plaatsen.

Je draagt de meter alleen tijdens de dagelijkse HRV-test op een vast tijdstip, en eventueel tijdens het trainen. Een bijbehorende app geeft je inzicht in je herstelstatus en stressniveau en vertaalt je HRV-waarden naar concrete adviezen voor training en herstel.

Wanneer doe je de metingen?

Je meet je hartslagvariabiliteit (HRV) en rusthartslag (RHR) dagelijks, direct na het wakker worden, gedurende ongeveer twee minuten. Dit moment is ideaal omdat je lichaam dan nog in rust is, wat een betrouwbaar beeld geeft van je herstel en stressniveau, en of je parasympathische zenuwstelsel dan inderdaad de overhand heeft.

Door consistent elke ochtend te meten, krijg je inzicht in trends en kun je gericht je training en herstel aanpassen om je gezondheid te optimaliseren.

Belangrijk is dat zowel HRV als RHR stabiel blijven over de tijd, of langzaam verbeteren als in de basis de waardes wat ongunstig zijn. Plotselinge negatieve veranderingen wijzen vaak op stress, onvoldoende herstel of gezondheidsproblemen, en het is dan een kwestie van het identificeren van de oorzaken (bijvoorbeeld onvoldoende rust nemen na fysieke of mentale inspanning) en deze zo goed als mogelijk neutraliseren.

Waarom deze methode?

Voor de komst van compacte hartslagmeters werd HRV gemeten met een ECG (elektrocardiogram). Hierbij worden elektroden op de huid ter hoogte van het hart vastgeplakt. Dit levert zeer nauwkeurige en gedetailleerde data op. Een ECG is echter minder praktisch voor dagelijks gebruik of voor metingen bij personen in beweging. Een borstband, een armband, of een smartwatch zijn dan praktischer. Een borstband is zeer nauwkeurig omdat hij direct bij de hartslag meet, maar kan oncomfortabel zijn voor dagelijks gebruik. Armbanden en smartwatches zijn gebruiksvriendelijker en kun je 24/7 dragen, maar zijn doorgaans iets minder nauwkeurig door verstoringen van de metingen door beweging